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Descripción básica de calcio es un mineral muy importante en el metabolismo humano, que representa aproximadamente el 1-2 de un humanos adultos de peso corporal. Además de su papel ampliamente conocido en la estructura ósea, el calcio se utiliza para ayudar a control muscular y la función nerviosa, así como para gestionar el equilibrio ácido / base en nuestra sangre. A partir de esta descripción muy simple, se puede ver cómo los alimentos ricos en calcio pueden desempeñar un papel importante en muchos aspectos de su salud que se extienden mucho más allá de la zona específica de la salud de los huesos. Si bien el problema más común relacionado con el metabolismo del calcio es, sin duda, la pérdida de hueso se vuelva demasiado poco calcio, no puede haber problemas cuando la ingesta de este nutriente es muy alto también. El exceso de calcio puede depositar en los lugares donde es imposible pertenecen, incluyendo los vasos sanguíneos y los riñones (en forma de cálculos renales). Todavía hay cierto debate acerca de la cantidad de problemas que esto significa para el adulto promedio, pero en este momento, la mayoría de los expertos en nutrición coinciden en que el exceso de calcio en la dieta es muy poco probable, y probablemente el resultado de una dieta que depende en gran medida de los productos lácteos. Dairy contra no-lácteos Fuentes de calcio Contrariamente a la creencia popular de comida, que no es necesario comer alimentos lácteos para obtener el calcio que necesita en su plan de comidas. El calcio es proporcionada por una amplia variedad de alimentos, y con el fin de obtener 1.000 miligramos por día (la ingesta dietética de referencia o DRI para las mujeres y los hombres de 19-50 años de edad), que no necesita la leche de vaca, yogur, queso o mantequilla . Considere algunos de los siguientes ejemplos: 3.2 onzas de sardinas contiene más de 340 miligramos de calcio, aproximadamente 2,5 veces mayor que la de 4 onzas de leche de vaca. 1 taza de col rizada al vapor y 1 taza de leche de vaca son casi idénticos en términos de calcio (con berza proporcionar 266 miligramos y la leche de vaca que proporciona 276 miligramos) 100 calorías de espinacas le proporciona el doble de calcio que 100 calorías de yogur 4 onzas de queso de soja, 2 cucharadas de semillas de sésamo, 1,5 tazas de hojas de col al vapor, y 4 onzas de vieiras se proporcionan con 1.100 miligramos de calcio, o 110 DV. Al mismo tiempo, estos cuatro alimentos sólo se utilizan hasta 394 calorías, o alrededor del 22 de un plan de alimentación de 1800 calorías. Como se puede ver en los ejemplos anteriores, muchos alimentos no lácteos pueden proporcionar grandes cantidades de calcio. Particularmente útil en este sentido son los vegetales de hojas verdes como la espinaca, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo y la col. Muchos peces y shellfishalso proporcionan cantidades concentradas de calcio. Por último, un alimento no láctea muy útil para incrementar la ingestión de calcio es el tofu. Una de las razones para el contenido de calcio ricos tofus implica el proceso de producción del queso de soja en sí ya que el calcio se utiliza a menudo para ayudar a provocar la precipitación de la leche de soja (es decir, la conversión de la leche de soja en una forma más sólida). Si lo hace disfrutar de los productos lácteos y desea disfrutar de ellos con regularidad en su plan de comidas, que pueden ser una forma muy efectiva de que le proporciona grandes cantidades de calcio absorbible. Sin embargo, si se quiere evitar por completo los productos lácteos, es definitivamente posible para que lo haga, mientras que la obtención de todo el calcio que necesita de otros alimentos. Rol de Apoyo a la Salud Apoyo salud de los huesos En un momento dado, alrededor del 99 del total de nuestras reservas de calcio del cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Este calcio juega un papel crítico en el mantenimiento de la integridad estructural de nuestro esqueleto. Mientras que el calcio es el nutriente más crítico para la salud del esqueleto, otros nutrientes proporcionan un apoyo importante para ayudar a absorber y usar el calcio en los huesos. Estos nutrientes incluyen vitamina D, vitamina K, y magnesio. Puede sonar contra-intuitivo, pero es muy hueso tejido metabólicamente activo, con el hueso que se está construyendo y desglosado constantemente. Cuando nuestros niveles de calcio en la dieta son demasiado bajos, tiramos de calcio de los huesos para mantener los niveles sanguíneos cerca de la constante. Mientras que corregir este desequilibrio más días que no, esto endeudamiento y el proceso de regresar funciona muy bien. Pero si hacemos algo más que los préstamos de la reposición a nuestras reservas de calcio, los huesos se puede volver peligrosamente débil. En cierto sentido, esto nos da la flexibilidad con nuestras dietas. En otras palabras, no tenemos para conseguir un suministro completo de calcio al día, siempre y cuando alcanzamos nuestras metas mayoría de los días. Mientras que su dieta contiene una amplia variedad de los alimentos en nuestra lista de mundos alimentos más saludables, creemos que su ingesta de calcio debe ser suficiente para mantener los huesos fuertes. Tenga en cuenta que la tendencia a pensar de baja densidad mineral ósea u osteoporosis, como una enfermedad de los ancianos. Si bien es cierto que las fracturas óseas que se producen tienden a ser en los adultos mayores, el daño que conduce a la osteoporosis puede empezar muy temprano con malas elecciones alimenticias durante la infancia y la adolescencia. De hecho, el pre-adolescentes y adolescencia son sin duda el momento más crítico para satisfacer las necesidades de calcio en la dieta, ya que casi 40 de la masa total del hueso adulto se establece entre las edades de 10 y 15 años. Si bien es evidente que hay un nivel de calcio en la dieta por debajo del cual se ve comprometida la integridad del hueso, no es del todo claro que la falta de productos lácteos o calcio en la dieta (en general) se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis en todas las poblaciones. De hecho, la mayor parte de la evidencia del efecto protector de la leche ha sido en niños y adolescentes. En los adultos, sin embargo, las recientes revisiones de la investigación no han podido demostrar un efecto protector significativo de la (dieta más suplementos por ejemplo) o total de la dieta la ingesta de calcio contra la pérdida ósea. Ácido / alcalino equilibrio del calcio es un nutriente absolutamente crítico en la regulación del equilibrio ácido / alcalino (llamado pH) en la sangre. Cuando el pH de la sangre sea bajo (por debajo de 7,35 de una línea de base de 7,4), calcio comienza a ser liberado de los huesos para traer el equilibrio ácido / base de nuevo en equilibrio. Un conjunto complejo de interacciones hormonales administra este proceso, y que está estrechamente regulada. El pH de la sangre es de importancia crítica para mantener la vida, y controla los procesos tan variados como la frecuencia respiratoria y la capacidad de transporte de oxígeno de los glóbulos. Si bien este proceso no requiere atención consciente, es muy importante para comprender el riesgo de pérdida ósea con el envejecimiento. Opciones de la dieta y estilo de vida que impulsan más de esta sanguijuela de calcio de los huesos aumentarán necesidad de calcio en la dieta con el tiempo. Debido a que la tasa de pérdida de calcio de los huesos varía mucho de un individuo a otro, la determinación de la necesidad diaria de calcio promedio de la población es un proceso difícil. Tal vez la forma más fácil de entender este problema es pensar en las reservas de calcio como una cuenta de banco, de modo que cuando el calcio en es igual o mayor que el calcio, el saldo queda en el negro. Pero cuando la pérdida de calcio superior a la ingesta, incluso en pequeñas cantidades, interminables terminar en déficit. Tenga en cuenta que en el presente matemáticas, los niños y adolescentes van a tener que hacer algo más que lograr el equilibrio, ya que pueden aumentar hasta 400 mg de calcio para los huesos en crecimiento cada día. Tenga en cuenta que el equilibrio ácido / alcalino de la dieta se ha convertido en un tema candente en la nutrición y las culturas de entrenamiento físico. Creemos que fuera del efecto de equilibrio de los minerales clave (calcio, magnesio, sodio y potasio), centrándose en el equilibrio ácido / alcalino de los alimentos no es necesario ni beneficioso. dietas más saludables tienden a estar en la alcalina sidebut que esto es más debido a que estas dietas saludables tienden a ser rica en alimentos vegetales que actúan como una buena fuente de minerales importantes. Además de discutir a continuación, los alimentos que son muy salados tienden a conducir a la pérdida de calcio en la orina. Debido a esto, puede ser útil para centrarse más en fuentes de calcio que contienen menos sodio (por ejemplo ligeramente cocidos verdes frente tipos de quesos que requieren grandes cantidades de sal en su producción). Función muscular y nerviosa Cuando una célula muscular recibe una señal de los nervios que le indican al fuego que responde celulares, permitiendo un flujo de calcio en la célula. Este cambio abrupto conduce a una cascada de actividad y tiene el efecto de hacer que el contrato célula muscular. Si los niveles de calcio son anormales, demasiado alta o demasiado baja, este proceso puede ser interrumpido, lo que dará lugar a un espasmo muscular. Regulación del equilibrio del calcio dentro y fuera de las células nerviosas está involucrado en ayudar a controlar el flujo de sodio en y fuera. Este flujo de sodio es la forma en que los nervios conducen señales hacia y desde el cerebro. Al igual que los músculos, las concentraciones de calcio anormales en el torrente sanguíneo pueden afectar negativamente a la capacidad de los nervios para transmitir señales. Debido a que nuestros cuerpos tienen esas tiendas extensa de calcio para recurrir para mantener constantes los niveles en sangre, es muy poco probable que las deficiencias dietéticas simples contribuirían a problemas en estas actividades para la mayoría de la gente. La combinación de la enfermedad de órganos (especialmente enfermedad renal) y / o problemas hormonales (en particular la vitamina D o anormalidades paratiroides), además de la ingesta de calcio deficiente o excesiva puede ser suficiente para causar desequilibrios sintomáticos, sin embargo. Resumen de la Alimentación Fuentes En la actualidad, se estima que 72 de calcio en una dieta promedio de los estadounidenses proviene de alimentos lácteos. Hortalizas (7), cereales (5), las legumbres (4), y la carne / pescado (3) también contribuyen a la ingesta total de calcio. Aunque los alimentos fortificados, incluyendo cereales, jugos y leches no lácteas están ampliamente disponibles y se utilizan, no se sabe actualmente en qué medida contribuyen al calcio en la dieta nacional. De acuerdo con las directrices de la USDA dietéticas para los estadounidenses 2010, personas mayores de 9 años de edad tienen 3 tazas de leche al día. Esto proporcionaría cerca de 900 mg de calcio si se asume que un poco de calcio proviene de otros alimentos, esto probablemente sería suficiente calcio para la mayoría de la gente. Sin embargo, muchas personas por elección o por necesidad médica evitan los productos lácteos en su dieta. Para aquellos que no siguen una dieta vegetariana, las sardinas o el salmón en conserva pueden ser una manera fácil de reemplazar una gran parte del calcio de los lácteos. Tofu, col china, y hojas de nabo son ejemplos de buenas fuentes de calcio veganos. El calcio puede ser un mineral relativamente difíciles de absorber de los alimentos. Dependiendo del tipo de calcio, y más importante otros nutrientes de accesorios presentes en la comida, la absorción de calcio puede variar mayor de diez veces de los alimentos a los alimentos. Los factores contribuyentes más importantes a esta variabilidad son los dos nutrientes (a veces conocido como antinutrientes) fitato y el oxalato. Ambos son capaces de unirse fuertemente calcio, reduciendo su absorción. Ambos también se encuentran casi exclusivamente en alimentos de origen vegetal, con mucha variación de fuente a fuente. En un sentido práctico, esto significa que el tener alimentos ricos en fitato y el oxalato en el mismo tiempo que las mejores fuentes de calcio puede interferir con la absorción. Pero para poner este punto en perspectiva, las personas que comen en gran medida las dietas a base de plantas (es decir, los vegetarianos) no tienen mayor riesgo de osteoporosis, lo que tendría predecir si estos nutrientes de origen vegetal fueron perjudicar la absorción de calcio en un grado clínicamente relevante. Así, mientras que usted no absorber el calcio forma más eficiente de los alimentos no lácteos, esto no los convierte en irrelevante o contraproducente. Recomendamos varias porciones de vegetales ricos en calcio durante todo el día para maximizar la disponibilidad de este nutriente. Como se ha descrito anteriormente, muchos fabricantes de alimentos procesados añadir calcio a los alimentos envasados que incluyen leches no lácteas, jugos de frutas, cereales a base de granos y otros productos. No se recomienda que usted confía en estos alimentos fortificados con calcio para satisfacer sus necesidades de calcio. Para más detalles sobre la fortificación de alimentos con calcio, por favor consulte nuestra sección de Impacto de la cocina, almacenamiento y procesamiento. Nutriente gráfico de calificación Introducción a la Carta de nutrientes Sistema de Clasificación Para una mejor ayuda a identificar los alimentos que cuentan con una alta concentración de nutrientes para las calorías que contienen, hemos creado un sistema de clasificación de los Alimentos. Este sistema nos permite poner de relieve los alimentos que son especialmente ricas en nutrientes. La siguiente tabla muestra los mundos más saludables alimentos que son ya sea un excelente, muy buena o buena fuente de calcio. Al lado de cada nombre del alimento, usted encontrará el tamaño de la porción se utilizó para calcular los alimentos composición de nutrientes, las calorías contenidas en la porción, la cantidad de calcio contenidos en un tamaño de la porción de la comida, el porcentaje de valor diario (DV) que esta cantidad representa, la densidad de nutrientes que se calculó para este alimento y nutrientes, y la calificación que establecimos en nuestro propio sistema. Para la mayoría de nuestras calificaciones de nutrientes, adoptamos las normas gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los valores de referencia de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. administraciones para el etiquetado nutricional. Más información y detalles de nuestro sistema de calificación de fondo. Mundos alimentos más saludables clasificado como fuentes de calcio de calidad de Impacto de la cocina, el contenido de calcio almacenamiento y procesamiento de alimentos es notablemente estable. El calcio no se degrada o sanguijuela de alimentos a medida que se almacenan, y no parece ser de cualquier cambio importante en la biodisponibilidad del calcio durante la vida útil de las mejores fuentes de alimentos. Algunos alimentos que contienen calcio también contienen dos sustancias que tienen una larga historia de controversia en la investigación científica - ácido oxálico y ácido fítico. (Estas sustancias también pueden ser referidos como oxalatos y fitatos.) Ambos oxalatos y fitatos pueden unirse junto con el calcio y otros minerales, y este proceso de unión se muestra en algunos estudios como la reducción de la cantidad de calcio que se absorbe desde el tracto digestivo hasta en nuestro cuerpo. Sin embargo, nuestros procesos digestivos no son simples, y otros estudios muestran que la gente sea plenamente saludable en términos de su alimento de calcio incluso cuando su plan general de comida contiene muchos alimentos ricos en oxalatos y fitatos. Como regla general, no creemos que es necesario evitar los alimentos de oxalato o que contienen fitatos en su plan de alimentación, incluso si su objetivo principal es mejorar la ingesta de calcio. Hirviendo un alimento rico en oxalato como las espinacas a menudo puede reducir su contenido en oxalato en cerca de 10. Este resultado puede ser una buena cosa si se están centrando en la nutrición de calcio, pero una vez más, no creemos que esta cuestión debe ser tratada como una tecla factor en su proceso de toma de decisiones sobre su plan de alimentación o el consumo de espinaca cruda frente cocinado. Los fitatos en los alimentos a menudo se reducen por la brotación, y si te gusta las semillas germinadas, frijoles, nueces, legumbres o granos, que pueden conseguir un poco de alimento mineral mejorada (incluyendo la nutrición de calcio) de estos alimentos en comparación con brotado forma no germinadas. La fermentación puede también bajar un contenido de fitato de alimentos, sobre todo si las bacterias y otros microorganismos utilizados en la fermentación contienen enzimas fitasa que pueden descomponer los fitatos. Por esta razón, es posible obtener algunos beneficios de calcio aumento de consumo de alimentos, tradicionalmente fermentados que contienen calcio, incluyendo el queso de soja. Yogurt, pasto y chucrut. Tenga en cuenta que si simplemente fijamos en los gráficos de alimentos de contenido de calcio, puede parecer que la cocción de alimentos aumenta los niveles de calcio. Esto es sólo un artefacto, sin embargo, un solo refleja la pérdida de contenido de agua, que a su vez se concentra la misma cantidad de calcio en un volumen más pequeño. Muchos alimentos procesados añadir calcio en el proceso de fabricación. Algunos pasan por un proceso llamado fortificación, o la adición de sales de calcio que no estaban originalmente allí. leches no lácteas, jugos y cereales para el desayuno todos están fortificados con calcio comúnmente. Otro ejemplo específico de calcio que se añade en el procesamiento de alimentos es en la fabricación de queso de soja. Muchos productos de tofu utilizan sulfato de calcio para precipitar el sólido de soja rica en proteínas como las cuajadas de solución. Otros productos de tofu utilizan de sodio (referido como nigari) para coagular el producto sólido. La elección de tofu hecho con sulfato de calcio se acerca a duplicar la cantidad de calcio disponible por porción. El riesgo de deficiencia en la dieta A diferencia de otros nutrientes donde la deficiencia se define por una cantidad por debajo del cual emerge un síndrome de deficiencia, la deficiencia de calcio se ha definido como una cantidad de admisión inferior a la necesaria para evitar la pérdida neta de calcio al día. Para la mayoría de los adultos, esta cantidad es 300 a 400 miligramos de calcio absorbible por día. Puesto que el calcio de productos lácteos se absorbe alrededor del 30 del calcio total (con la mayoría de las fuentes vegetales se cierran detrás en el bajo a mediados de gama 20), esto significa que las cantidades alrededor de 900-1,200 miligramos por día son suficientes para compensar la pérdida diaria de esta mineral. Dado que los niños y adolescentes están depositando activamente nuevo hueso a un ritmo rápido, justo lo suficiente para compensar las pérdidas de calcio no es suficiente. Dependiendo de la edad del niño, hasta un 400 mg extra de calcio en la dieta puede ser necesaria para mantenerse al día con el crecimiento óseo. Vea la sección de recomendaciones de salud pública por debajo de las recomendaciones de ingesta de edad específicos. La absorción de calcio en la dieta se vuelve progresivamente menos eficaz con la edad, y que absorbe aproximadamente 0,2 menos por año después de los 40. Esto puede no parecer mucho, por el momento llegamos a los años 60 y 70, este cambio pequeño e incremental es lo suficientemente grande que nuestra requerimiento diario de calcio tiene que aumentar. Dado que este es también un rango de edad donde la pérdida de densidad mineral ósea puede ocurrir rápidamente, la nutrición de calcio es posiblemente tan importante en la post-menopausia y la población de edad avanzada, ya que es en los niños y adolescentes. Los estadounidenses con mucha frecuencia no pueden conseguir la ingesta diaria recomendada de calcio. Las mujeres, en particular, no pueden alcanzar la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) en promedio en cada grupo de edad mayor de 8 años de edad. A menos de 15 de las adolescentes y menos de 10 de las mujeres de edad avanzada (las poblaciones que deberían ser más cuidadosa con la nutrición de calcio) Conocer umbrales requerimiento diario a través de sus dietas. Personas que no consumen regularmente productos lácteos son los más propensos a tener más dificultades para lograr un estado positivo de calcio puede porque el imposible de EE. UU. adulto medio comer rutinariamente alimentos como verduras y queso de soja frescos, que también son fuentes concentradas de calcio. El estadounidense promedio recibe alrededor de 1,8 tazas de la cantidad recomendada de 3 tazas de productos lácteos por día, pero hay una gran cantidad de variabilidad individual en esta estimación de la ingestión. En términos generales, al pasar de una dieta estándar americano procesado de alimentos hacia los mundos estilo de alimentos más saludables de comer y se extenderá su consumo de calcio entre una amplia variedad de alimentos que contienen una cantidad moderada de calcio, en lugar de confiar exclusivamente en el consumo frecuente de productos lácteos para satisfacer sus necesidades. Otras circunstancias que pueden contribuir a la deficiencia Incluso si su dieta contiene suficiente calcio por la norma DRI, aún es posible estar en déficit de calcio, ya que muchos factores controlan la absorción de calcio, la deposición, y la excreción. Estos factores serían aquellos que pueden ser identificados por un profesional de la salud. Al prestar atención a estos factores, puede ser posible afectar el balance neto de calcio, manteniendo el mineral por más tiempo, así como el mantenimiento de un montón de suministro diario. Uno de los mayores contribuyentes a la nutrición de calcio es la vitamina D. Los niveles bajos de vitamina D pueden alterar la absorción de calcio de los intestinos. En segundo lugar, los niveles bajos de vitamina D puede afectar a la capacidad de los riñones y los huesos para mantener los niveles normales de calcio circulante. Debido a que los niveles de vitamina D en la dieta tienden a ser bajos en la población, esto termina siendo un amplificador de potencial de problemas relacionados con la baja ingesta de calcio. Relación con otros nutrientes muchos alimentos que contienen calcio también contienen vitamina D. Por ejemplo, dos de nuestras principales WHFoods que contienen calcio (sardinas y vacas de leche) también pertenecen a nuestros WHFoods la parte superior de la vitamina D que contiene. Este solapamiento entre el calcio y la vitamina D en los alimentos integrales, naturales es una buena cosa, y su no es casual. Estos dos nutrientes trabajan juntos con claridad en el metabolismo. Por ejemplo, como se describe anteriormente, se necesita la vitamina D para mover el calcio de nuestro tracto digestivo hasta en nuestro cuerpo. Debido a que el equilibrio de calcio y vitamina D en los alimentos integrales, naturales es saludable, es mejor que depender de estos alimentos como su fuente de ambos nutrientes, y no hay necesidad de preocuparse acerca de su equilibrio de calcio y vitamina D si está siguiendo un plan de alimentación que está compuesto principalmente de alimentos integrales, naturales. Sin embargo, la suplementación con dosis muy alta, ya sea con calcio, vitamina D, o ambos puede resultar en un equilibrio de estos dos nutrientes que no es óptima. Si usted está tomando suplementos diarios de vitamina D muy por encima del límite máximo tolerable para la vitamina D según lo establecido por la Academia Nacional de Ciencias de 4,000IU para los adultos, y / o suplementos de calcio muy por encima del límite máximo tolerable para los adultos que van desde 2.000-3.000 mg , se recomienda que hable con su médico acerca del mejor plan de la administración de suplementos de seguir, por lo que puede estar seguro de obtener una relación óptima y segura de estos dos nutrientes. El calcio puede competir con muchos otros minerales para la absorción, lo más importante de magnesio, zinc y hierro. En la ingesta diaria de hasta 1.500 mg por día, sin embargo, esta interacción no parece ser clínicamente importante. Si comes habitualmente más de 1.500 mg de calcio en la dieta por día, es posible que necesite aumentar su hierro y zinc suministro diario en consecuencia. Las dietas ricas en sodio aumentan la pérdida de calcio en la orina. En las tomas de DRI y por encima de calcio, una meta mayoría de los estadounidenses no consiguen alcanzar, nuestros riñones se cree que son capaces de compensar esta pérdida de calcio y mantener la densidad ósea. Dado que los valores de DRI se basan en parte en la gestión de la ingesta alimentaria para compensar la pérdida urinaria, esto no debería ser una sorpresa. Lo que no se sabe actualmente es si mantener bajo sodio en la dieta controlwould permite el equilibrio del calcio en una ingesta media más pequeña de calcio que la DRI. El tamaño del efecto de la reducción de sodio en la dieta sobre la pérdida ósea no es sólo una preocupación académica. Los menús de la muestra en nuestra gama sitio entre 1.100 y 2.400 mg de sodio por día, mientras que las dietas estándar estadounidense promedio entre 4.000 y 5.000 mg por día. La reducción de sodio en la dieta de esta manera se esperaría para mantener un extra de 20 o más mg de calcio extra en los huesos cada día. proteínas de la dieta tiene una compleja relación con el equilibrio del calcio. En el lado positivo, las dietas altas en la producción de ácido del estómago aumento de proteínas, lo que podría optimizar la absorción intestinal de calcio. Por otra parte, proteínas de la dieta también aumenta la pérdida de calcio en la orina. En la ingesta de proteínas en la dieta que la mayoría de los estadounidenses a lograr, estas fuerzas compensatorias muy probable que se equilibran entre sí, dejando sin efecto global. En los extremos de la ingesta de proteínas, especialmente la desnutrición calórico de proteínas, el equilibrio del calcio puede ser perturbado. Alcohol conduce a modesta pérdida de calcio en la orina, que es marginal para la mayoría de los adultos. Por ejemplo, dando a los hombres adultos una dosis de alcohol diaria equivalente a poco más de cuatro tragos de licor no se asoció con cambios significativos en la pérdida de calcio en la orina. abuso de alcohol a largo plazo, sin embargo, es un factor de riesgo para la pérdida ósea, probablemente por un mecanismo que implica las hormonas que controlan los niveles sanguíneos de calcio. A pesar de que el fitato se encuentra en alimentos de origen vegetal pueda alterar la absorción de calcio, no parece que las dietas con alto contenido de fitato asociado con la pérdida de densidad ósea. De hecho, lo opuesto es truewe no recomiendan la restricción de alimentos ricos en fitatos para mejorar la absorción de calcio en cualquier circunstancia. El riesgo de toxicidad en la dieta de la Academia Nacional de Ciencias (NAS) en sus 2010 recomendaciones de salud pública para el calcio en cuenta que las cantidades excesivas de calcio en la dieta son difíciles, por no decir imposible de lograr en adultos sanos normales. En una nación donde hasta el 90 de grupos demográficos en situación de riesgo (por ejemplo, adolescentes, mujeres de edad avanzada) no llegan a la ingesta de calcio de destino, preocuparse por el exceso de calcio parece ser un esfuerzo fuera de lugar para nosotros. Sin embargo, para obtener una mejor comprensión de esta zona, permite echar las directrices NAS para el calcio y ver qué nivel de ingesta de alimentos que constituiría demasiado. En 2010 sus recomendaciones de salud pública para el calcio, el NAS establece la siguiente máxima cantidades (que ellos llaman niveles de consumo tolerable o UL) de este mineral recomendado: tolerables niveles de ingesta (UL) para el calcio: 0-6 meses: 1.000 mg 6-12 meses: 1.500 mg 1-3 años: 2.500 mg 4-8 años: 2.500 mg 9-13 años: 3.000 mg 14-18 años: 3.000 mg 19-30 años: 2.500 mg 31-50 años: 2.500 mg 51 años: mujeres 2,000 mg embarazadas y madres lactantes (menores de 18 años): 3.000 mg mujeres embarazadas y madres lactantes (mayores de 18 años): 2.500 mg para que una persona de mediana edad exceder este límite de 2.500 miligramos en el consumo de calcio, esa persona tendría que comer alrededor de 10 tazas de espinaca o la col rizada (dos de nuestros excelentes fuentes de calcio WHFoods). Del mismo modo, una persona tendría que consumir alrededor de 6 tazas de yogur para ir más de esta cantidad. Hay una condición llamada síndrome de leche y alcalinos, donde deshidratación grave puede ocurrir relacionado con la ingesta excesiva de calcio. Esto casi siempre es causada por los suplementos de calcio o antiácidos (medicamentos que contienen calcio), a pesar de que es conocido por ser un riesgo a la ingesta de calcio en la dieta por encima de 2.000 mg por día. Como se señaló anteriormente, sin embargo, la ingesta de 2.000 miligramos de un alimento días es generalmente poco probable. Las personas con problemas relacionados con el riñón existentes o riesgo especial de este tipo de problemas entran en una categoría especial aquí. En estas circunstancias, se recomienda la consulta con un profesional de la salud para determinar la cantidad máxima ideal de calcio en la dieta. Debido a que tenemos tal control hormonal elaborada de nuestros niveles de calcio, que es mucho más probable que los eventos son el exceso de calcio debido a una condición médica que debido a comer demasiados alimentos ricos en calcio. Enfermedad Lista de verificación de la Osteoporosis / salud de los huesos de la presión arterial alta (hipertensión) Colesterol alto (hiperlipidemia) Enfermedad por Reflujo Gastroesofágico (GERD) Embarazo y lactancia Recomendaciones La preeclampsia Salud Pública en 2010, la Academia Nacional de Ciencias publicó el consumo dietético de referencia (DRI) actualizaciones que incluía dietética recomendada Los derechos de emisión (RDA) para la edad y objetivos de ingesta de calcio de género específico. Estos RDAs son los siguientes. 0-6 meses: 200 mg 6-12 meses: 260 mg 1-3 años: 700 mg 4-8 años: 1.000 mg 9-13 años: 1.300 mg 14-18 años: 1.300 mg 19-30 años: 1.000 mg 31 -50 años: 1.000 mg 51-70 años, femenino: 1.200 mg 51-70 años, sexo masculino: 1,000 mg a 70 años: 1.200 mg mujeres embarazadas o lactantes, 14-18 años: 1,300 mg mujeres embarazadas o lactantes, 19-50 años : 1.300 mg El límite superior (UL) de calcio de acuerdo con las recomendaciones del DRI varía según la edad y el género. Son los siguientes. 0-6 meses: 1.000 mg 6-12 meses: 1.500 mg 1-3 años: 2.500 mg 4-8 años: 2.500 mg 9-13 años: 3.000 mg 14-18 años: 3.000 mg 19-30 años: 2.500 mg 31 -50 años: 2.500 mg 51-70 años, femenino: 2.000 mg 51-70 años, sexo masculino: 2,000 mg a 70 años: 2,0000 mg mujeres embarazadas o lactantes, 14-18 años: 3.000 mg Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, 19- 50 años: 2,500 mg Tenga en cuenta que, como hemos citado anteriormente, es casi imposible llegar a esta cantidad de calcio sin fuertemente apoyado en suplementos o alimentos fortificados. La ingesta dietética de referencia (DRI) para el calcio según lo establecido por la Academia Nacional de Ciencias para las mujeres 19-50 años de edad es de 1.000 miligramos, y que es la cantidad que elegimos como nuestro estándar WHFoods. En este caso concreto, 1.000 miligramos es también el valor diario (DV), establecido por la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. (FDA). 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